식이섬유가 풍부한 음식!(수용성 식이섬유 & 불용성 식이섬유)

인스턴트나 육식위주의 식단이 보편화 되어버린 요즘,

식이섬유 섭취의 중요성이 그 어느때보다도 대두되고 있는것 같아요

 

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 분류되며,

각 그 효능을 달리하므로 이에 대해 제대로 알고 식단을 정한다면 조금 더 똑똑하게 건강관리를 할 수 있답니다.

 

 

 

1. 불용성 식이섬유

 

우리는 통상적으로 섬유질이 풍부해 질긴 음식을 소위 식이섬유가 많은 음식이라고 알고 있습니다.

이는 바로 불용성 식이섬유에 해당되는데요,

불용성 식이섬유는 말 그대로 '용해되지 않는다' 즉, 물에 녹지 않고 오히려 수분을 흡수해 장내 변의 부피를 증가시켜 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고 나아가 대장암을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

하지만 충분한 수분섭취가 병행 되지 않는다면 오히려 변비를 초래하고 장내 가스등을 유발하므로 주의가 요구 됩니다.

 

 

[불용성 식이섬유가 풍부한 음식]

 

통곡물과 견과류, 고구마, 감자 등 뿌리채소, 씨앗, 과일의 껍질 등에 그 함유량이 높다고 합니다.

요즘은 과일을 먹을때 껍질째 먹는게 좋다고들 하는데요, 

이러한 이유 때문인 걸 알았으니 더욱 실천해 보면 좋겠습니다

 

 

 

 

2. 수용성 식이섬유 

 

불용성 식이섬유와는 달리 '물에 잘 녹는 식이섬유'에 해당합니다.

즉, 소화기관 내 물에 녹아 젤과 같은 상태가 되는데요,

이것은 장내 소화를 더디게 하고 당의 흡수를 지연시켜 혈당 관리 나아가 당뇨병 관리에 그 효능이 있다고 합니다.

또한 특유의 흡착력으로 장 내 나쁜 콜레스트롤 등 유해물질을 함께 배출 시키며 심혈관 질환 예방한다고 하네요.

하지만 지난 포스팅에서도 업급 했듯 이또한 과도하게 많이 섭취하면 철분과 아연 등의 영양분의 흡수를 방해한다고 하니 뭐든 적정량의 섭취가 중요하겠습니다.

 

[수용성 식이 섬유가 풍부한 음식]

해조류에 속하는 다시마, 미역, 김, 곤약 등에 다량 함유 되어 있으며 그외에도 감귤류 또는 사과, 바나나, 키위 등 과일을 통해서도 섭취할 수 있습니다

 

 

 

 

3. 마치며

참고로 보건복지와 한국영양학회 기준 하루 섭취량은 성인 남성25g, 성인 여성 20g 으로 두고 있습니다.

또한 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 둘 중 어떤것이 더 낫다고 할 것이 아니라 두가지 모두의 필요성과 효용성에 대해 알고 적정량 섭취하는것이 중요해 보입니다.